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新島トライアスロン大会270位

今年も新島トライアスロンに参加した。昨年が人生初めてのトライアスロンで，今回が人生2度目のトライアスロンとなる。新島トライアスロンはJTU登録なしで参加できるので私のようなナンチャッテに優しい。1年ぶりのトライアスロンながら成績を超えるべく挑んだのだが，結果は270/418位（2:51:16）と昨年の254/397位（2:48:44）に比べ2分32秒も遅れた。不甲斐ないレースを振り返りながらタラレバ垂れつつ海よりも深く反省してみる。

• スイム1.5km（410位）

昨年の293位（31:10）に対し今年は410位。完走者418人中410位だからビリから8人目。タイムも41:55と昨年から10:45も遅れた。実はスイムの途中でパニックしてしまい，ライフガードのお世話になってしまった。
昨年はクロールより得意な平泳ぎで大半を泳いだものの脚を使ってしまい。その後のバイクとランで苦しんだ経緯から，今年はバタ足なしの腕だけクロールで泳ぎ切りその後に脚力を温存するハズだった。そのために大会月の5月に入ってから5回プールに通いプルブイを股に挟んでバタ足を封印し腕だけクロール練習を行った。練習にはGARMIN 920XTを用い，泳いだ距離，SWOLF値などを管理した。ざっくり紹介するとプールに通う毎に距離を伸ばすとともにSWOLF値を削りつつ大きなストロークで楽に速く泳げるように努力した。SWOLF値について超簡単に説明するとタイムとストローク数を足し合わせた値でGOLFのスコアと同様に小さければ小さいほど良い値だ。SWOLF値が小さいほど少ないストロークでより速く泳ぐことができるという指標になる。下の例で説明すると5/16は100mを2:20（=140秒）で泳いでいる。25mに換算すると140/4＝35秒になる。平均ストローク数は12なので35+12=47がSWOLF値となっている。

スイム練習一覧

日付	距離	平均ペース	平均ストローク	SWOLF
5/1	1,175m	2:58/100m	13	58
5/10	1,700m	2:44/100m	12	53
5/13	1,600m	2:36/100m	12	51
5/16	1,950m	2:20/100m	12	47
5/20	2,100m	2:29/100m	11	48

しかし本番は甘くなかった。スイム1.5kmで750mを泳ぎ，一旦砂浜に上がって後半に向けて泳ぎ始め第1ブイをターンするあたりで急に息が上がり，クロールが進まなく感じ平泳ぎに切り替えるも，海水を飲み，溺れかけ，恐くなり，パニックになり，沈みかけたので声をあげてライフセーバーの助けを呼んだ。直ぐさまライフセーバーの操るサーフィンボードが驚くべきスピードでやってきたのは溺れながらも感動した。ボードに掴まり「ありがとう。助かった。パニックになった。」と話しながらゴーグルを外し，キャップも脱ぎボードにのせる。ライフセーバーは「大きく息をしてください。」と落ち着いた対応，息を整えながらもここで終えるわけにはいかないので「リタイヤしたくので少し休ませてください。」と伝えたところ「ゆっくり休んでください」と優しい対応。数分は休んだだろう。呼吸も気持ちも落ち着き英気も養えたのでキャップ被りゴーグル着けて「泳ぎに戻ります。でも心配なのでみていてください」と伝え泳ぎ再開した。ペースはあがらないものの落ち着いた気持ちで泳ぐ。しかし真っ直ぐ進んでいないようだ。右にそれるようでライフセーバーが右側進路塞いで左に向かうよう仕向けてもらったりもした。大失態かつ大失敗ではあったがリタイヤせず泳ぎ切ることだけはできた。
言い訳としては，

• 水温が17℃と昨年より低かった。
• 袖なしのウェットスーツ（ロングジョン）では冷たかった。
• レンタルウェットスーツのサイズが小さく胸が苦しかった（昨年XL：身長168〜175cm，胸囲98〜104cm，今年LS：身長175〜182cm，胸囲96〜102cm）。
• 海水が塩っぱかった。
• 中盤から喉が渇いた。
• ゴーグルが見ずらくなった。
• 前日の健康診断で飲んだバリウムを排出するための服用した下剤の副作用でお腹の調子がイマイチだった。

と尽きないが，こんなネガディブ要素が泳いでいるうちに頭の中を埋め尽くし心を折り体を束縛しパニックに陥ってしまった。しかし最大の敗因は練習不足の一言に尽きる。だって大会前1ヶ月に5回しかプールに行ってない。今年になってから数えても6回しか行っていない。これでは水はもとより海水とお友達になれるわけはない。大いに反省しなければならない。

• バイク40km（103位）

昨年の69位（1:10:31）に対し，今年は103位（1:13:33）と3:02遅れた。このタイムにはスイム終えてからバイクを走り終えランスタートまでのトラジションタイムも含まれているので純粋に自転車のペダルを回していた時間より長い。ここでも言い訳するとスイムアップ後，自転車まで移動しウェットスーツを脱いでバイクスタートしなくてはいけなかったのだが，足元おぼつかず真っ直ぐ走れない，ぐるぐるバット状態でヨロヨロしながら自転車まで移動し，立ったままウェットスーツが脱げなかったので座って脱いだり，冷たい海水で冷えた体で指先が上手く動かず5本指靴下（Tabioレーシングラン五本指靴下）履くのに難儀したり一息ついたりしてた時間も含む（それでもよりコンプレッションきついRxLバイク専用五本指靴下にしないくらいは考えた）。今思うとスイムで疲労し軽い脱水症状かハンガーノックになっていたのかもしれない。トランジションではジェル系補給食を摂ったが，なんだか視界が狭く星も煌き色が白黒になっていたのを思い出す。

実際の自転車を漕いでいた移動時間をGarminログから拾うと昨年の1:05:51に対し今年は1:06:46と55秒遅れだった。平均パワーウェイトレシオは昨年の2.7W/kg（＝平均ワパー203W/体重75kg）に対し今年は，3.0W/kg（＝平均パワー216W/体重72kg）と向上したのだがタイム落ちた。昨年は自転車中盤に足が痙攣しタイムロスしたが今年はレース前に2RUNなど飲んでいたのが良かったのか痙攣なかったのにタイムダウン。原因は何だろう？パワーが上がっているのにタイムが落ちるとなると，ペダリングが下手になったのではないかと邪推してしまう。まぁ昨年に比べ気象状況も異なるし，ほぼドン尻からのバイクスタートだったのでドラフティング禁止と言えども目の前に居るライダーの数が少なかったから速度出なかったのかも知れないが，得意のバイクでタイムを削れなかったことは悔やしい。ちなみにStravaでのパワー分布は昨年に比べより高いゾーンで推移しているので垂れずに追い込めていたのではないかと思われる。

折角なのでDi2データも晒す。その前に昨年との自転車の差異を紹介すると，大きく2点変更した。フロントチェーンリングを53/39から52/36へ交換した。あと10速から11速へのアップグレードした。昨年の後カセットは11-23Tだったが今年は11-25Tにした。本当は11-23Tの11速が欲しかったがトーケンTK1123のメーカー在庫なく入手不能ということでトーケンTK1125で妥協した。平坦基調な新島だが昨年より坂向きのセッティングになっているところがポイント。詳細はhttp://di2stats.com/rides/view/4122をご覧いただきたいが，データ眺めてわかったことは，坂向きセッティングのおかげで新島コースをインナーを全く使わずアウターのみで周回できたのは成果。しかしギアの使用頻度から新島の長い下り区間ではアウタートップの52x11Tでは回し切っていた感が強い。またロー側25Tは1%（26秒）しか使わなかったので不要。真ん中では18Tがあればより追い込めた気もする。アウター53T，そしてさらには後カセット11-23Tにしてクロスさせた方が貧脚を活かせたと妄想した。

• ラン10km（265位）

昨年の366位（1:07:03）に対し今年は265位（0:56:08）と10:55削ることができた。昨年のラン順位をみればわかる通りドン尻に近かったので1年かけてランを強化し，垂れてもキロ6分ペースでは走れそうな手応えは掴んでいたのでランに限っては想定内の結果となる。
惜しむらくはGARMIN 920XTでのランのログがうまく採れなかったことだ。正確にはトライアスロン大会全体のログが採れなかった。920XTにはトライアスロンモードがありスイム，バイク，ランを計測が出来るのだが，本番中にフリーズしスイム上がったときにLAPボタン押しても無反応になっていた。脱線するが，ぶっちゃけ920XT（ソフトウェア: 3.30.0.0）のトライアスロンモードを含むマルチスポーツモードはバグバグだと思う。プール連のときに自転車でプールに行き泳いでから戻ってくるというアクティビティをマルチスポーツモードで記録していたが，マルチスポーツモードを行って1日以内に操作不能になり再起動が必要になっていた。今思うとスタート前に一度電源オフって立ち上げ直しておけばよかったと思うが後悔先に立たずというヤツだ。ヒトバシラーは覚悟の上で新しものを使っているがさすがに痛かった。話を戻すと，ランし始めて920XTが反応しないので走りながら電源長押しし強制電源OFFしてから立ち上げ直しRUNを記録開始した都合上RUNのログだけは出だし頭が欠けてしまった。だから昨年のログとタイムでの比較は難しい。そこで各ペースの占有時間の割合を比較してみることにした。
上が昨年で下が今年のランペースの内訳となっている。昨年はオーバーペースのZ6（無酸素域）で走り始めたものの，脚が無くなり痛くなりロクに走れずどんどんペースが落ちてZ1（リカバリー）に居座ってしまったことがわかる。今年は前半5キロは急勾配でのダメージを回避するためにペース抑えたためZ3が大半を占めている。終盤はラストスパートで追い込みZ5（VO2Max），Z6（無酸素）へ推移した。昨年に比べ安定した負荷で走りきったことがわかると思うが，データだけみるとランも自転車同様にZ4（閾値）中心にランニングできればよりタイムを削ることができたのではないかと想像した。ラン終了後も昨年に比べたら余力を残してゴールできたのでまだ追い込めたのかもしれないとタラレバした。

• まとめ

「練習は嘘つかない」という言葉があるが，今大会は正にそれだった。スイムをサボりすぎた。定期的にプールに通い，水の感覚を体に染み込ませないといけないと痛感した。週に1度通うよう努力せねば。試着できないレンタルウェットスーツにも幾ばくかのリスクを感じる。フルオーダーのウェットスーツ買えば解決するが，利用頻度を考えると躊躇してしまう。バイクもTTポジションでの練習を3回くらいしかやらなかったのがタイムダウンとして現れたのかもしれない。ロードバイクにポン付けアエロバーではなくガチなTTバイクでしっかりポジション出して挑みたいなどと妄想もしてしまう。ともあれ練習は重要だ。スイムもバイクもランも一夜漬けで上達するような代物ではないということだ。来年はバイクとランだけじゃなくしっかりスイムを練習して2時間40分切りいや2時間30分を切りたい！

もてぎ7耐ソロ27位

1年振りのもてぎ7耐ソロ（正確には第3回もてぎ7時間エンデューロGW）。1年前は4周目に落車に巻き込まれDNFとなったゲンの悪いレース以来となる。レース後，佐野厄除け大師に向かい厄払いしたのを思い出す。今回はリベンジとして3つの目標を立てた。ひとつ目は完走，ふたつ目はノンストップ7時間，3つ目はクラスシングルフィニッシュ。ということでスタート。結果はクラス27/124位と目標ふたつのだけ達成。しかしシングルフィニッシュは遠く及ばなかった。何が悪かったか？以下，言い訳を書き連ねてみる。

最大の言い訳はボトル5本は重過ぎた。ノンストップ7時間を達成するにはボトル4本では厳しいのではないかという観念に苛まれ5本にした。今までは休憩1回つまり1ストップで7時間の経験はあったが今回初めてノンストップを挑むにあたりボトル5本は必要だと考えた。というのは最初の1時間は集団のペースが早いからボトルの水を飲む暇がないにしてもその後は1時間強で1本飲み干すペースだと5本必要と考えたからだ。フレームのボトルケージに2本，サドルにボトル3本の計5本だ。ボトル1本約750ccのドリンクが入るのでボトル本体の重量も含むと1本約800g，5本で約4kgとなる。そう4kg！その重さはスタート直後の直線坂で痛感する。スタート直後のペースアップに追従すべくダンシングしたら，ペダリングのたびにサドルに居座るボトルがダンシングのタイミングより若干遅れて揺れ動く。変な横揺れがフレームを狂おしく身をよじらせハンドルに響きダンシングを妨げる。車で例えるならばカウンター後のお釣りのような感じで前に進まない。よく考えりゃサドルの先に約2.4kgの重りがつくんだもんいつも違うしバランス悪いの当たり前だよね。ダンシングするのは得策じゃないと判断しシッティングで登るようにした。ペースアップが落ち着き無難にちぎれて一人旅になってからは毎周直線坂終わってからの下り区間で水分補給をしていたが1時経ち2時間過ぎてもまだ1本目のボトルがあかない。2時間半でやっと1本完飲。日差し強くなく気温もさほど上がっていなかったのでボトル消費が伸び悩んだ模様（笑）。でもこれから日差し強くなるかもしれないのでボトルを投げ捨てずに走行し続ける。空ボトルとサドルの満タンボトルとを交換しダンシングしてみるが，まだ変なお釣りがあるのでダンシングは封印。4時間あたりでやっとボトル2本消費。ダンシングするとまだお釣りがある。日が高くなり日差しが強くなり気温が上がってきた（風も強くなった）。走りながらこれより気温上がっても7時間でボトル使い切れないことが明確となり作戦失敗を自覚する。今さらボトル捨てても手遅れなので，開き直ってプランB発動。人より多目のウェイトハンディーで完走する練習と割り切ることにした。時間にして半分以上が経過しコースを走っている自転車を眺める限りボトル5本積んでいるのは自分だけなことにも気付いていた。ちなみに多いライダーでも4本だった。1年振りのもてぎ7耐だったので自分の耐久レースの勘が狂ってしまっていたようだ。そう言えばスタート時点の気温が低めだったので，あの時点でボトル4本にするということもできたし，3本にもできたかもしれない。まぁそんなことを後悔しつつ周回を重ねる。5時間半あたりでやっと後ろ3本のボトルを飲み干した。まだ前に2本残っているけれど，直線坂でダンシングしても狂おしく身をよじるようなお釣りがなく登れるようになった。いよいよダンシング解禁！といきたいところだが，もはや脚がなくなっていたのでダンシングし続けることは困難になってたのは自明。ただレース中盤はインナーに入れないと登れなかった直線坂をアウターだけで登れるようになり，10分後半まで落ち込んでいたラップタイムも10分前半に戻せるようになったので多少の効能はあった。

6時間が過ぎたあたりでこの日一番の痙攣を食らう。ちょうど下り区間で少し脚を休めようとペダリング止めた瞬間に両脚つった。脚とめ続けたらもっとヤバイと察しだましだまし脚を回しつつ，ドリンクを大量に飲み，さらにジャージに忍ばせていたMag-onを補給しことなきを得た。そういえばレース中に何度もつりそうになったが，そんな時のためにジャージに忍ばせていた2RUNや金メイタンやアミノバイタルGOLDなどのサプリを摂り凌いだ。何が一番効くかまではよくわからないがどれも痙攣を一時的にでも抑え込んでくれたのは確か。今回ドリンクは大失敗だけど補給食はほぼ成功。前述のサプリとは別にジェル系飲料を30分にひとつという計算でジャージにつめていた。中盤の苦しい時にほぼ毎周口に押し込んだりしたけど売り切れにならなずに済んだのはよかった。ただしミニ羊羹2個は売れ残った。やっぱレース中だとミニ羊羹といえど食べにくいね。

重く（笑）苦しかった7時間だったが，ボトル1本は完全に手付かず状態で完走。プランB達成！？
結果は個人的に納得のいくものではないけど1年ぶりの完走は嬉しいし良い練習になったに違いない。昨年DNFの後に向かった佐野厄除け大師に今一度感謝！

反省点：走行ログを眺めてみたら2年前に完走したときよりもラップタイムが落ちている。当然ながらパワーも2年前より出ていない。2年前は怖いもの知らずだったのか？老化（経年劣化）なのか？消極的で追い込みが足りなかったのか？ピーキング失敗か？ウォームアップ失敗か？カーボローディング失敗か？単にボトルが多かっただけか？それともそれら全部か？秋のもてぎ7耐はツールドおきなわの1週間前とお日柄が悪い。参戦するか微妙だが今後のレース活動のためにしっかり原因をつきとめ対応せねばなるまい！

PS 機材メモ。Garmin Edge 1000は5時間半でLow Batteryの警告が出たものの7時間走りきることができた。Edge 1000のfirmwareは3.00，Vectorのfirmwareは3.30とレースウィークに出たばかりの最新firmware。Cycling Dynamics ON，PS/TE ONと最新firmwareで入った節電モードを一切使わず辛うじて電池持った。シマノSM-EWW01ワイヤレスユニットも付けていたから何かとバッテリーに負担かかる状態だったにも関わらず試走など含めて7時間以上と使えたのも成果かもね。Di2の詳細情報はこちら→ http://di2stats.com/rides/view/3216
細かい話だがレース前にVectorのバランスが左が強く出てしまった。バランス(左右)：59% ／41%，トルク効率(左右)：71%／51%，ペダルスムーズネス(左右)：20%／14%。もてぎに向かう前にトルクレンチ使ってVectorの左右の締め付けトルクを30Nmで合わせたのだがイマイチだったのかもしれないし，レース当日にキャリブレーションをしなかったのが原因なのかもしれない。もちろん走りのバランスが悪かったことも考えられる。もっと細かい話だと，サイクリングダイナミクスのポジションデータを拾うことができた。合計ダンシング時間3:01，平均ダンシングパワー164 W，最大ダンシングパワー509 W，合計シッティング時間7:02:37，平均シッティングパワー142 W，最大シッティングパワー667 W。圧倒的にシッティングが多い。もう少しダンシングしていた気もするがVectorが検知できない程の半端なダンシングだったのだろう。ダンシングのパワーがシッティングより低いのは言わずもがなデス。
主な自転車セッティング：LOOK695SR，フロントチェーンリングLOOK 52/36T，リアカセットCS-9000 11-28T，ホイールWH9000-C35-TU，フロントタイヤContinental Competition 22C，リアタイヤContinental Competition 25C，サドルケージXlab Carbon Wing + XLab Gorilla Cage。ショートインプレとしては，Continental Competitionはグリップ良い分スピード乗らない気がした。もてぎならGP4000の方が良いかもしれない。XLab Gorilla Cageのホールド力は半端ないね。もてぎサーキット走行にそのホールド力はオーバースペックな気がしたが，舗装の悪い道の振動やギャップ等でボトルがずりあがり突然落っこちるというような心配は全く考えられないホールド力だった。後半たぶん200キロあたりからチェーンのオイルが切れた。ギアの切れが悪くなり，かすかな異音を発した。ワコーチェーンルブリキッドあたりを入手し対策打ってみたい。

JBCF群馬Day1足切り失格Day2最下位完走のキセキ

今シーズンJBCF（実業団）初戦となる群馬CSCを走った。クラスターはE3，結果はDay1が足切りDNF，Day2が完走95/95位。成績としては実業団選手としては情けないの極みであるが，これでも昨年から参加し始めた実業団レース4戦目にして初めての完走なので，個人的にはやっと最低条件をクリア出来たことに多少なりとも満足している。完走できなかったら実業団やめようかと思ってた程だった！w
群馬CSCのレースはDay1とDay2の二日間に渡り2戦を行う内容となっており，Day1のDNFに対しDay2は完走と興味深い対比データもとれたので，今後のレース活動に向けての傾向と対策として掘り下げてみる。

• リザルト比較

E3のレースはDay1・Day2ともに1周6kmの群馬CSCを5周，合計30kmで競う。
Day1のリザルトは最終周回となる5周目直前に足切りくらいDNFとなった。完走者は140/169名（完走率83%）。完走者の最低平均時速33.48km/h。足切りタイムは先頭から8分あたり。
Day2のリザルトは95/95位。完走者は95/113名（完走率84%）。完走者の最低平均時速33.57km/h。足切りタイムは先頭から7分あたり。
Day1とDay2を比べると完走率はほぼ一緒ながら，Day2の方が足切りタイムが1分ほど身近くなりボーダーラインの俺にとっては完走条件が厳しくなっている。なのにDay1でDNF食らった俺がDay2で生き残りギリギリ完走するというキセキが起こった。
何が良かったのか？悪かったのか？さらに掘り下げる。

• 概要比較

Garminデータの概要比較。Day1がDNFでDay2が完走なので，距離やタイム，カロリー，高度上昇はDay2の方が1周分増えていることがわかるが，それ以外はほとんど差がないように見受けられる。平均系データはマジで大差ない。

概要比較

	Day1	Day2
距離	23.64 km	29.71 km
タイム	44:51:00	54:28:00
平均スピード	31.6 km/h	32.7 km/h
カロリー	591 C	731 C
平均移動速度	31.7 km/h	32.9 km/h
最高スピード	56.4 km/h	58.4 km/h
高度上昇量	380 m	464 m
平均心拍	158 bpm	162 bpm
最高心拍	169 bpm	172 bpm
平均パワー	221 W	225 W
最大パワー	759 W	799 W
標準化パワー (NP)	263 W	264 W
バランス 左(%)	50 %	50 %
バランス 右(%)	50 %	50 %
平均ケイデンス	77 rpm	77 rpm
最高ケイデンス	115 rpm	122 rpm
平均気温	11.8 °C	11.9 °C
最低気温	10.0 °C	10.0 °C
最高気温	19.0 °C	22.0 °C

ラップ毎に違いについても比べてみる。

Day1

ラップ	タイム	平均速度	平均心拍	平均ケイデンス	NP	平均パワー
1	10:35	33.6	149	84	281	227
2	11:02	32.4	160	78	262	235
3	11:05	31.9	161	74	262	219
4	11:59	29.3	160	72	248	207
平均	11:10	31.8	158	77	263	222

Day2

ラップ	タイム	平均速度	平均心拍	平均ケイデンス	NP	平均パワー
1	9:59	34.2	159	79	282	232
2	10:30	33.6	163	78	262	227
3	11:05	32.3	164	77	260	228
4	11:00	32.8	163	77	256	223
5	11:04	32.7	163	76	261	229
平均	10:43	33.1	162	77	264	228

やはりDay1とDay2のNPや平均パワーは大差ない。しかしラップタイムはDay1よりDay2の方が向上している。注目すべきはDay1の1周目の心拍が低めということだ。心拍が低いということは十分に身体が暖まっていなかったことを示している。身体が暖まっていないと，スタート直後の強烈なペースアップに身体が対応できず千切れてしまうことを意味する。
ぶっちゃけDay1のウォームアップは失敗した。久々の群馬CSCなので試走はしたかった。気温低めなのは分かったので，ケイデンス上げて試走したものの全然身体が暖まらなかった。というのはレースに脚を残すため上り区間はゆっくり登ったからだ。そして下り区間はコーナリングの練習をするためブレーキ我慢などしたので身体を冷やしてしまったのだろう。そこでDay2は試走をせずに固定ローラーを使いしっかり暖めた。Day1のウォームアップデータはDay2より優れているようにみえるが，Day2に比べ10℃も低い気温のもとでは屁のツッパリにもならなかった。

ウォームアップ比較

	Day1	Day2
距離	11.88 km	7.50 km
タイム	28:16:00	36:00:00
平均スピード	25.2 km/h	12.5 km/h
カロリー	268 C	285 C
移動時間	28:04:00	34:38:00
平均移動速度	25.4 km/h	13.0 km/h
最高スピード	46.9 km/h	31.2 km/h
高度上昇量	197 m	0 m
平均心拍	126 bpm	115 bpm
最高心拍	161 bpm	162 bpm
平均パワー	159 W	132 W
最大パワー	463 W	575 W
標準化パワー (NP)	223 W	189 W
平均ケイデンス	81 rpm	75 rpm
最高ケイデンス	132 rpm	117 rpm
平均気温	7.9 °C	18.9 °C
最低気温	7.0 °C	17.0 °C
最高気温	12.0 °C	21.0 °C

Day1でDNFくらった敗因としてウォームアップ失敗の他に，インターバルの弱さを痛感した。スタート直後のペースアップに食らいつくのはもちろんだが，群馬名物心臓破りの坂でさらなるセレクションがかかるので耐え忍ばなければならない。そこで登りはできる限り耐えるよう心がけた。この状況は最大パワーデータを分析すると把握できた。

最大平均パワー（W）

時間	Day1	Day2
5秒	698	641
1分	339	370
5分	282	285
20分	244	236

1分の行が心臓破りを表している。Day1よりDay2の方が明らかに良い値を出している。さらに細かいデータを拾ったところ2分でもDay2の方が優れていた。ただ，それ以降はDay1と大差ない。心臓破りを耐え凌げば集団から千切れずにいられる公算は高い。

• 心臓破り比較

さらに突っ込んでStravaの心臓破りセグメントでの比較をしてみる。Stravaによると心臓破りは，距離0.4km，平均勾配7%の坂となっている。

心臓破り比較

	Day1		Day2
ラップ	タイム	平均パワー	タイム	平均パワー
1	1:23	309	1:14	349
2	1:33	265	1:25	321
3	1:30	297	1:26	319
4	1:31	296	1:29	288
5			1:24	322
平均	1:29	292	1:23	320

Day1はスタートして心臓破りまでの上り勾配が始まったあたりで徐々に千切れ心臓破りでは先頭集団はみえなくになっていたが，Day2は心臓破りでも辛うじて先頭集団がみえる状態だったので，自分の場合は心臓破りを常に350W以上で登れれば千切れて一人旅にならずレースできていた可能性がある。
Stravaで同じE3レースを走り先頭集団でゴールしたデータを散見したところ， やはり5倍Wを1分半出すことが集団に居座る最低条件のようだった。5倍Wとは体重の5倍のパワーのことを示し，レース当日の自分の体重は72kgだったので5倍は360Wとなる。

Day1

Day2

最後にStravaの解析で心拍とパワーのゾーン分布グラフを比較してみる。ちょうどゾーン７（無神経，353+W）がほぼ5倍Wにあたる。Day1の7%に対しDay2の23％と追い込めていたことがわかる。心拍数分析でもウォームアップできていたことがゾーン2（適度）がDay1の4%からDay2の0%になっていることから把握できる。これらが最下位ながら完走できたのだろう。 

• 今後に向けて

実業団レースはスタート直後に強烈なペースアップがかかる傾向があり自分の場合ことごとくその餌食となっている。餌食とならないためにインターバル強化が求められる。5倍W1分半いや2分を何発も出せるようにしたい。もちろんツールドおきなわ完走のために4倍W20分も引き続き挑みたい！

firewall-cmdバグってね？

俺がアガっているだけなら良いんだけどCentOS7から導入されたのfirewall-cmdで難儀したのでメモを残してみる。バグっているんじゃないかと思うのはfirewall-cmdのinterfaceをzone設定する場合の挙動だ。

ちなみに検証環境は

# lsb_release -a
LSB Version:	:core-4.1-amd64:core-4.1-noarch
Distributor ID:	CentOS
Description:	CentOS Linux release 7.0.1406 (Core) 
Release:	7.0.1406
Codename:	Core
# firewall-cmd --version
0.3.9
# firewall-cmd --list-interfaces
eno16780032 eno33559296
# firewall-cmd --get-active-zone
public
  interfaces: eno16780032 eno33559296

こんな感じ。この状態でeno33559296をpublic以外のzoneに移動するのが目的。--change-interface使って設定する。移動先zoneはtrustedにする。

# firewall-cmd --change-interface=eno33559296 --zone=trusted
success

ちゃんと設定できたか確認する。

# firewall-cmd --get-active-zone
public
  interfaces: eno16780032
trusted
  interfaces: eno33559296

大丈夫だね。eno33559296がtrustedに入った。でもこのままだと再起動すると消えちゃうので保存する。

# firewall-cmd --change-interface=eno33559296 --zone=trusted --permanent

「--permanent」を付けるだけ。ちゃんと保存できたか確認。

# firewall-cmd --list-all --zone=trusted --permanent 
trusted (active)
  interfaces: eno33559296
  sources: 
  services: 
  ports: 
  masquerade: no
  forward-ports: 
  icmp-blocks: 
  rich rules: 

ちなみに設定ファイルでも確認できる。

# ls /etc/firewalld/zones/
trusted.xml
# cat /etc/firewalld/zones/trusted.xml 
<?xml version="1.0" encoding="utf-8"?gt;
<zone target="ACCEPT">
  <short>Trusted</short%gt;
  <description%gt;All network connections are accepted.</description>
  <interface name="eno33559296"/>
</zone>

設定はこれで完璧なハズ。再起動してもちゃんと機能するかreboot。面倒ならばsystemctlでリスタート。

# systemctl restart firewalld

す・る・と

# firewall-cmd --get-active-zone
public
  interfaces: eno16780032 eno33559296

全てのインターフェースがpublicへ。振り出しに戻るという残念な結果。どうやらinterface設定だけは保存効かないデス。いや正確には，保存はできているのけど，正しくloadできていない。これってバグでしょ！ちなみにfirewall-cmd --reloadならinterface設定は温存される（というかinterface設定変更なし）。ということでこいつも再起動したときとは挙動と違う。ダメじゃこりゃ！

解決方法わからないので別手段で回避なうw

ツールドおきなわ市民レース210kmの記録5/4

機材

本文中にツールドおきなわ2015で使った機材について断片的にしか触れていなかったので，番外編として機材についてまとめてみる。

ツールドおきなわ2014使用機材

フレーム	LOOK 695 SR 2011モデル
ホイール	SHIMANO WH-9000-C35-TU改
タイヤ	フロント：CONTINENTAL COMPETITIONチューブラー22mm リア：CONTINENTAL GRAND PRIX 4000チューブラー22mm
クランク	LOOK ZED2改
ボトムブラケット	TNI ハイブリッドセラミックベアリングキット BB65
ステム	DEDA ZERO 2 110mm
ハンドル	3T ERGOSUM PRO 44cm
サドル	San Marco Zoncolan Carbon FX
カセット	SHIMANO DURA-ACE CS-7900 12-27T
チェインリング	LOOK PCD130 53/39T
ブレーキ	SHIMANO DURA-ACE BR-7900
ブレーキシュー	SWISS STOP FLASH PRO YELLOW KING
ディレイラー	SHIMANO ULTEGRA 6770 Di2
プーリー	BERNER
サイコン	Garmin Edge 1000
ペダル	Garmin VectorJ
シューズ	BONT Vaypor

以下，順不同であれこれ語る。

ホイールはシマノ純正のステンレスベアリングからG3等級のセラミックベアリングに交換しているからWH-9000-C35に「改」と付けている。肝心のベアリングは舟辺精工から入手した。個人に小売してくれるのでその筋じゃ有名らしい。ちなみにWH-9000-C35の場合，フロントに5/32"（3.96mm）28個，リアに3/16"（4.76mm）26個を使った。シマノのホイールはカンパ（フルクラム）みたいにCULT化できないとお嘆きの方は，ずっとお安く最高級ベアリングに換装し最高に回るホイールに化けるので一考の価値があると思う。

タイヤは前後コンチネンタル，フロントはグリップ重視のコンペティション，リアはスピード重視のGP4000と言い切りたいところだが，フロントはもてぎ7耐の落車でタイヤが避け使えなくなったので手持ちの在庫のコンペティションにかえただけなので特別な思い入れはない。どちらも23mmだが次は流行りに乗っかり（？）25mmにしてみてようと思っている。とは言え，完全ウェットの普久川ダムの下りの右にかなり回りこむ高速コーナーを攻めた際，やっとみえたコーナー出口で落車していた自転車を避けるために，外足荷重効かせさらにバンクさせ落車せずにヒヤリ体験で済ますことができたのはフロントにグリップの良いコンペティションが履いていたからじゃないかと俄に思っている。

クランクはLOOK純正ZED2クランクだ。それに無理やりGarmin Vectorを組むために，カーボンクランクを削ってVectorをつけたのでZED2「改」とした。今ならばZED2クランク削らなくてもラージモデルのVectorが出たので難なくポン付けできるだろう。

ハンドルは3TのERGOSUM PROの芯―芯44cm幅を使う。今まではDEDA ZERO 100の外―外44cm幅を使っていたが，高負荷時に胸に圧迫感を感じ息苦しくなることが頻発しするのと，ダンシングがどうもしづらかったのもあり，シーズン中ではあったが外―外44cm幅から芯―芯44cm幅へ交換した。たったちょっとの幅の変更ではあるが，交換直後から予てから気になっていた息苦しさやダンシングのやりづらさからは開放され精神的に大変楽になった。しかしダンシングを多用する白石峠などでの劇的なタイムアップはみられなかった。

ステムは諸般の事情によりLOOK純正Cステムを使っていない。実は，車の屋根に自転車をのせて運んでいたときにファミレスの寄った際，低く伸び出した軒先に引っ掛け，純正ステムを壊してしまったため変更した。純正ステムを交換するならCステムではなく，軽くなった最新型のエアロステムにすることも検討したが納期がかかるので断念。そこそこのもので代替している。ところが，そのそこそこが結構イイ塩梅なのだ。カーボンステムからアルミにかわったので明らかにハンドルに伝わる振動は増え乗り心地は悪くなったが，以前よりもハンドル位置が5mm程下がりより前傾が深くとれるポジションになり自分自身の戦闘能力上がったような気になった。

プーリーはBERNERを奢っている。2013年TdOから使っている。今はTNIとかCDJとかBERNER以外にもビックプーリーが出ているが当時はBERNERしかなかった。長丁場のTdO，少しでも脚力を温存したいので5W節約できると言われるBERNERを入れ少しでも完走率上げるべく導入した。もちろん5W節約にはBBのセラミックベアリングも必須なのであわせて導入している。ビックプーリーの効能に確信を持ったのはfriction-factsというサイトの「Oversized Derailleur Pulley Efficiency Test」という徹底レポートだ。有料レポートなので全て晒すのは良くないと思うからちょbitだけの紹介に留めるが，自分が読み取った効能としては，BERNERはDURA-ACEよりフリクションロスが少ないということと，チェーンにテンションが掛かるアウターローやインナーローで効果が高いことだ。つまり自分のディレイラーはUltegraだけど，BERNER入れればDURA-ACEより回転性能向上すると理解し，インナーローを使う普久川ダムの登りで真価を発揮すると信じ，BERNER入れる価値があると判断し奢ったのだった。
完全な余談になるが，TNI製セラミックベアリング入れる前に，セラミックスピード製ベアリングを入れていた時期もあった。しかし自分のスボラなメンテのセイでBBに水や埃や泥が侵入させ半年でお釈迦にしてしまった。

シューズはBONTにした。今まではSIDIを履いていたが，高岡亮寛氏の「レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング」を読み導入を決意し，型落ちアウトレット品（笑）を探し入手した。自分はSIDIでは43MEGAというサイズだったが，BONTでは44じゃないと足が全く入らず，もしかして俺の足はBONTと相性悪いのではないかと思う程だったが，熱成形後は完全フィットしている。BONTにしたら出力数W上がったと思う。ただしBONT純正の薄いインソールだと200キロ程走ると足裏が痛くなったのでスーパーフィートのイエローインソールに交換している。

チェーンリングとカセットは53/39Tのノーマルクランクに12-27Tカセットを使った。レース完走者らの多くは12-25Tを使っているブロク記事などをみてはいたが，貧脚の俺には普久川とその先を25Tでこなす自信はないので27Tにした。本心を言えばもっと大きく軽いギアが欲しかったけど我慢（笑）。そんな27Tでも大いに役立った。普久川から奥までの細かなアップダウンが続く区間ではインナーローを使いケイデンス落とさず回転を活かして登れたからだ。ただし，まだまだ登りは遅いので，登り克服のため，脚力強化と共にチェーンリングを52/36Tにすることは考えている。幸いLOOKのクランクはPCD130・PCD110兼用なのでチェーンリングだけ揃えるだけで交換できる。と言いつつ楕円なROTAR Q-RINGSにするとか，非真円チェーンリングなRIDEAにするとか，一層のこと11速化するなどという妄想はしている。

妄想ついでにフレームも妄想している。「レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング」を読みTIMEのフレームに心なびいたりもしてはいるが，次のフレームは是非ともシマノのネジきりBBがそのまま使えるフレームにしたいと思っている。理由は水，埃，泥に強くすぼらなメンテの俺でも安心して使い続けることができそうだからだ。BBの値段がお手頃なのもある。あと次のフレームに求める仕様としては国産フレームにしたいと思っている。舶来物のイカしたのもいいけど，何かしらのトラブルでパーツが国内に無く取り寄せることになった場合に，時間がかかるのを避けたいからだ。プロじゃないからスペアバイクなんて持ってないから，JCRCや実業団レースなどで使う以上，速やかな部材の供給が期待できる国産自転車はアマチュアライダーの強い味方になってくれると思ってしまうのだ。
というようになんとなく仕様は固まってきているが，これぞ！という自転車にはまだ巡り合っていない。絶賛妄想中であるw

長々と駄文にお付き合い下さり有り難うございます。この機材でなぜ完走できないと言われると返す言葉がございませんが，来年こそツールおきなわ完走する所存です。生暖かい目でお守りください！

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ツールドおきなわ市民レース210kmの記録1/4【事前準備】
ツールドおきなわ市民レース210kmの記録2/4【直前対策】
ツールドおきなわ市民レース210kmの記録3/4【レース】
ツールドおきなわ市民レース210kmの記録4/4【今後に向けて】
ツールドおきなわ市民レース210kmの記録5/4【番外編・機材】

ツールドおきなわ市民レース210kmの記録4/4

今後に向けて

自分の不甲斐なさを棚にあげて今後の対策を検討してみる。言い訳になるが，今回は序盤の強風区間で集団全体の速度があがらず，ボーダーラインすれすれにいる自分にとっては関門時間への猶予を削ることになってしまったのが敗因だったようだ。Stravaに「TdO 210km 序盤平坦区間」というスタート地点から普久川ダムまでの約68キロのセグメントがあったので昨年との比較をしてみると，昨年の1:45:09（平均時速38.9km/h）に対し，今年は1:52:21（平均時速36.4km/h）と7分強遅れていたことがわかった。この7分強が自分にとっては命取りとなった。
普久川ダムに入るまで先頭集団に居残れたのはよかった。そこだけは収穫。途中で千切れたものの，千切れるまで間は大集団のドラフティング効能を受けることができた。Strava「 TdO 普久川ダムの登り」をみると昨年の29:09に対し25:35と3分半短縮できていた。普久川以降のセグメントはすべからく昨年よりタイム向上している事は確認できたので地味に登坂力，持久力は向上はできていたのかもしれない。
しかし普久川が25分でいいのか？平均パワーは224W。3倍W強しか出ていない。自己ベストの3.89倍Wに遠く及ばない。ここにも敗因があった。Stravaには同じ市民210キロを走ったライダーのログがあるので，片っ端から覗き比較し完走条件まとめてみた。
なんとStravaには同じ210キロを走ったログが39件もあった。データを抜き出し軽く統計処理してみた。ざっくり完走者（Finisher）と完走できなかった者（DNF）がどのようなタイムで普久川ダムを登ったか調べた。データは普久川ダム1回目のタイムとなっていて，2回目のタイムではない。乱暴に見ると普久川ダムを17分台で登れば完走率100%で，23分台だとDNF100%ということになる。速い選手なのにDNFとなっている記録があったが，ログから察するところ落車した形跡を読み取れたり，急激にペースダウンしているのでメカトラか痙攣などの体調不良を起こしたのではないかと思われた。完走率だけについてもグラフ化したみたところ210キロのボーダーラインラインは22分台ということがわかる。20分台で登れれば大丈夫そうだ。さらに普久川ダムを20分で登るための条件について調べてみた。ヒルクライム計算機に普久川ダムのスペック（距離7.3km，高度差325m）を投入すると，自分の場合は出力体重比4.1W/kg以上が必要ということがわかった。この値をフレッシュな脚ではなく70キロ走った脚で叩き出す必要がある。集団の中で脚力温存できるとはいえ70キロだから軽くTSS100は超えていると思われる。それがTdO210の完走への最低条件なのだ。なんで最低かというと，2回目の普久川ダムや，その先にもいくつもの難所があるからだ。まとめると210キロの完走最低条件はTSS100以上からの4倍W20分をいうことだ。ためにならない情報としては，210キロ完走した8割（正確には77%）の選手がStravaを使っているということは，Stravaを使うことは完走率3割のツールドおきなわ210の完走率を自らあげるための特効薬かも知れない（笑）。

来るツールドおきなわ2015もできることなら懲りずに市民210キロエントリーし今度こそ完走を果たしたい！そのために脚力強化は大きなテーマだ。4倍W20分を老体に鞭打って成し遂げたい。食生活についてもちょbit軌道修正。高タンパク低脂肪であれば正義と思っていたが，できることならちゃんと噛みごたえのある食材で実現したいと思っている。噛まずに飲み込むよりは咀嚼することはきっと栄養面だけでななく体に良いと考えるからだ。あと炭水化物は悪だと思い込んでいたけど良質の炭水化物は摂ろうと考えている。例えば白米食べるなら玄米にするとかね。さあて来年に向けて頑張るぞ〜！

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ツールドおきなわ市民レース210kmの記録3/4

レース

昨年はスタート位置がどん尻で無駄足を使い撃沈した思いが強かったので，前方でスタートできるよう招集前から場所取りから参加した。スタート直前時点で前から10列目までには居座れたと思う。400人以上が走るレースで前から50番目くらいだから前方でのスタートは確保できた。ただしスタートの場所を優先したのでウォームアップは一切なし。スタートダッシュが苦手な自分としては一抹の不安を抱きながらスタートラインに並んでいた。
7:45定刻通りスタート。先導がつくローリングスタートだったので，早々に千切れる心配は無用だった。先導が外れ徐々にペースがあがるが急激なスピードアップはなくちょっと安心。逆に安心できないのが落車。落車リスクを避けるため出来る限り集団前方に位置取りするが，スタートして1時間程は一瞬足りとも気が抜けない状態。なんでもないところでも落車があったり，落車がなくても「ブレーキッ！」という声とともに集団の速度が落ち，直後にスピードアップが繰り返される光景が頻繁に続いたた。車線が減ったり，直角カーブでは言わずもがなである。ドリンクボトルに手を伸ばせない程の気の抜けないが続いた。
1時間経過する頃から，集団の動きは落ち着いたが，逆に天気は落ち着かなくなった。雨が次第に強くなるとともに風も強くなってきた。気を抜くと中切れする程の破壊力だ。集団前方に居座っていたつもりだったが，左右から被せられているうちに集団中盤から後方になっていた。そんな中で大きい落車が発生。道路には倒れた自転車やライダーで通行不能となり左右の歩道でも落車，さらにその外側のダートを徐行しコースに復帰するということがあった。
コースに復帰してからは全力で踏むものの強烈な向かい風で遥か前方にみえる先頭集団にはまるで追いつかない。脚も心肺も限界を感じ「もはやこれまでかッ！」と同時に「ついに一人旅だ」と悟り始めたあたりで，追い上げてきた大きめの集団に救ってもらった。集団後ろに頑張ってへばりついて先頭集団まで辛うじて復帰出来た。ラッキー！復帰出来た先頭集団は思いのほかゆっくりな気がしたが，この分だと普久川ダムへ先頭集団とともに入れるということに，昨年より成長した自分を見出すという大いなる安堵という勘違いをしつつ，固形状の補給食を口に入れるものの既に噛むの大変なので来年はジェルで十分と思っていたのだった。
予想通り普久川ダムに先頭集団と入る。次第に勾配がついてくる。そして勾配とともに集団の速度があがる。勾配は5%あるのに集団のスピードは時速30キロからさらに加速する。後ろからチームメンバーの山の神が「相川さん，行くぞ〜！」と声かけてくれるとともに颯爽と抜いていく。「お〜ッ！」と答え，山の神に背後につく。確かにこの速度ならドラフティング効くなどと実感しながら走る。ところが山の神の加速は止まらない。富士ヒル年代別クラス入賞者の脚はハンパないなどと考える余地すらなかった。頑張ってついていたが次第に息があがり徐々に距離があきドラフティングから外れ，差が開き千切れてしまった。集団からも千切れてついに一人旅。こぼれ落ちたライダー達と地味なバトルしながら普久川KOMポイントを過ぎ，下りに入る。が，ここで気は抜かない。少し下ったらまた上りになって，ドリンクの補給ポイントになるからだ。昨年はこの時点でドリンクボトル2本を飲み干していたが今回はちょうど1本飲み切る程度だった。昨年はドリンク補給ポイントで水を1本とり頭から被り，スポーツドリンクをとったのだが，スポーツドリンクはボトルに半分程度しか入っていなかったのでその後ドリンク枯渇し喉が乾き苦しかった経験から，スポーツドリンクを2本とって1本はすぐに飲み干し，もう1本を自転車にセットした。ボトルにスポーツドリンクは半分程度しか入っていなかったが想定内なので焦らずに済んだ。液体補給食を多めに持ったのは補給失敗したときの保険でもあったからだ。
下りは重い体重（とホイールバランスとDURA-ACEホイールベアリングのG3級セラミック化）のお陰で人様より加速するから登りで抜かれたライダーに追いつき抜くことができた。ただし完全ウェットだしブラインドコーナーだったりする。でもここはリスク承知で攻めなければますます千切れてしまうので攻めた。攻めすぎてヒヤリ体験もしたが事なきを得た。Stravaによると「TdO KOMからの下り」セグメントにて雨なのに昨年度比16秒削ることができていた。もしかすると雨の下りを攻めることができたのはフロントにグリップ優先しコンチネンタルCOMPETITIONを履いていたからかもしれない。ちなみにリアは耐パンク性能を優先しコンチネンタルGP4000を履いていた。
普久川を過ぎたあたりで，千切れた者同士の5〜6人のパックが自然形成しローテしながら走る。俺は登りで遅れ，下りで挽回し，平坦でひく感じ。登りで千切れたくないので遅れながらも普久川登りよりも頑張る感じ。時々脚がつったのでその都度サプリを摂る。楽ではないが一人旅よりずっと速いし，ローテが機能していたのでこの調子で2回目の普久川に挑むべく，千切れながらも目一杯攻めていた。
市民レース100kmのスタート地点である奥関門にて，道路を塞ぐように係員が赤い大きな旗を振っている。時計をみると，予め定められていた関門時間から3分遅れていた。タイムアウト食らった。昨年よりも手前で捕まった自分に情けなさを感じつつレース終了と相成った。

なんかレースの厳しさばかりが前面に出てしまいビビる方がいるかもしれない。確かにツールドおきなわは日本一過酷だと思う。でも日本一美しいレースだと思う。ホスピタリティーも申し分ない。だから俺みたいに完走もできないヒヨッコでもまた挑戦したいと心の底から思わせてくれる。アマチュアサイクリストの甲子園と比喩されるツールドおきなわだけど，甲子園球児に比べたらよっぽどぬるま湯だよ。だって地方予選もなくいきなり本戦にクリックひとつで日本一のレースにエントリーできるんだからね。脚力を試したい方は絶対挑戦すべきレースだと思う。

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ツールドおきなわ市民レース210kmの記録2/4

直前対策

沖縄へは飛行機で自転車を運ぶ。シーコンAEROCOMFORTという最強の輪行バックを使い手荷物として預ける。スポーツ器具ということで長さ制限については免除されるので追加料金無しで預けることができる。重量制限はエコノミーの20kgが適応される（と思う）。自分の場合はシーコンに自転車とヘルメットやシューズなどもろもろ詰め込んでも15kgと20kgは超えなかった。しかし，できるだけ軽くして道中の疲労を軽減したい。そこで気を使ったのが空気入れだ。レースはシマノC35チューブラーに空気を規定いっぱいの160psi入れて走る。使い慣れたフロアポンプを持っていけばいいがかさばるし重いので携帯ポンプを考えるが，携帯ポンプで160psiまで対応しているのは非常少ない。そして携帯ポンプってタイヤの口金付近で力いっぱいポンピングするためにうっかりすると口金を曲げたり壊してしまう危険を伴う。現地でチューブラー逝くのは痛い。密かにホイールバランスしているからなおさら痛い。現地で人様からフロアポンプを借りることも考えたが，160psi対応のフロアポンプである保証もないし，使いやすいポンプを借りることができる保証もない。そんなことを懸念して小型フロアポンプを探しトピークTurbo Morph Gを入手し輪行バックに同梱した。出発前に使い方の予習し現地で本気で使った感想としては160psiまで入れることはできたけど足元フラフラで中々大変だった。もっと使いやすい高価な携帯ポンプはあったが，遠征頻度とコスパを考えると自分はこれで妥協するしかないと思った。
体に直前対策も施した。まずは脚力充電ということで負荷の残る運動を控えた。自分は最低2日あけないと疲労から回復しないお年頃なので，大事をとって4日休足した。さらに生まれて初めて整体に行きみっちり施術してもらった。整体で体のバランスを整えるとともに，レースに向けてパフォーマンス向上を狙ったのだ。鍼をうった後にマッサージを受けた。施術師曰く，上半身は右の筋肉が発達し，下半身は左が発達しているとのことだった。日頃，自分なりにストレッチやマッサージはやっているがプロの手はまるで違い。猛烈に痛い施術が多かったが体をリセットできた気がした。たまたま翌日の某ITイベントで体力測定を行っていたので測ってみたら，からだ年齢20才という判定を受け，実年齢47才の親父は体の仕上がりの良さにニヤけるのだった。
補給食の準備は楽しい。耐久レースには何度か出ているので経験を元に補給食を選定する。レース中にネジ式キャップのジェル飲料は開封しづらいので対象外とし，簡単に開封できるものを選んだ。そして富士チャレで同じ補給食に飽きた経験から味にバリエーションを持たせた。胃腸が元気なレース序盤は歯ごたえのある食材，中盤はジェル，終盤は液体という感じで用意した。サプリメントとしては梅丹2RUN ，アミノバイタルGOLD をジャージポケットに忍ばせ，受付日に試供品としてゲットしたスーパーヴァーム ，Mag-onはスタート30分前に藁をもつかむ思いで服用した。話は前後するが，ドリンクはスペシャルドリンクを作った。ぱっと見アミノバイタルだけのドリンクなのだが，それに激安マルトデキストリンを50gと激安BCAA＋Gを30gをCAMELBAKポディウムボトルに混ぜ，高カロリー＆疲労回復を狙った。細かいことだが昨年は最高に使いやすいけど高価なCAMELBAKボトルをレース中に捨てるのはもったいないと考え，捨てても痛くも痒くもない雑魚ボトル2本にスペシャルドリンク詰めて走った。ところが，レース時に雑魚ボトルは飲みにくくレース中にストレスを感じる程だったので，今回はケチらず日頃愛用し使い慣れたCAMELBAKボトルを使いストレスなくレースに集中できるようにした。

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ツールドおきなわ市民レース210kmの記録1/4

右も左もわからぬままツール・ド・おきなわ市民レース210kmに初参戦し与那関門（＝約115キロ地点）にてタイムアウトくらいDNFとなったツールドおきなわ2013。実力不足，不甲斐なさを痛感し今年は完走するという決意のもと，練習し満を持して挑んだツールドおきなわ2014。結果は，昨年より手前の奥関門（約100キロ地点）にてタイムアウトをくらいDNFとなり，またも実力不足，不甲斐なさを痛感することとなったが，来年のツールドおきなわ2015に向けて現状把握と対策という言い訳を書き連ねてみる。もしかしたらこれからツールドおきなわを目指す方にも参考になるかもしれないのでヘタレ記事ながらも記録として綴る。

事前準備

ツール・ド・おきなわ（TdO）2013の与那関門にて足切りDNFくらった悔しさを胸にシーズン序盤からTdO完走を見据えた体づくりやレース活動を始めた。具体的には登坂力のなさを克服するべく，減量，持久力向上，そして坂対策を行った。
減量は，レース半年前の富士ヒル参戦後から開始。富士ヒルでパワーウェイトレシオの重要性を痛感したからだ。炭水化物 on 炭水化物中心の食生活から，高タンパク低脂肪な食生活へ見直し，筋肉を付けつつ体重を減らそうとした。高カロリーな白米は極力避け，野菜とプロテインを摂る。大食漢なのでカサ増しのためにはコンニャクや豆腐で胃を膨らませた。豆腐は絹ごしよりも木綿の方が噛みごたえあるので木綿を選んだ。木綿は絹ごしよりもカロリー多めなのだが白米よりは遥かに低カロリーなのでOKとした。プロテインはザバスが美味しい。でも高価なのだ。グリコのは比較的安価だけど甘党の俺にも甘すぎるのでリピートできず。美味しいザバスの1キロパックは毎日朝・夜飲むと1月持たないので財布に痛い。そこで激安で純度100%のホエイプロテインを採用。ハッキリ言って不味い。でもバナナと無脂肪ミルクとトマトとキュウリや人参などの野菜をハンドブレンダーで溶いてにわかスムージーを作り摂った。その結果，体重75kg（BMI23）から72kg（BMI22）へ，体脂肪率は12%から9%へ絞れた。いっとき70キロ以下になったが体調悪くなったので72kgに戻し甘んじた。
持久力対策として，5月にもてぎ7耐ソロ，9月に富士チャレ300ソロに参戦した。JCRCではシーズン通してZクラス中心にエントリーした。もてぎ7耐ではレース開始早々に落車に巻き込まれ前輪をパンクし走行不能となりリタイア。怪我は大したことなかったのでパンク直せば走ることはできたがお日柄が悪いということでやめた。レース後，佐野厄除け大師に寄りお参りした。富士チャレは9時間以内に300キロ（66周）を走る切る必要があったが，荒天のため8時間半でレースが中断し250キロ（55周）しか走れず完走できなかった。JCRC Zクラスはリザルトの1枚目に残ることを目標にしていたが成就しなかった。
持久力向上を狙ったサプリの摂取も始めた。というのは毎年の健康診断でヘマトクリット値が44%→43%→42%と年々下がっている事実が発覚したからだ。トレーニングのし過ぎが原因かもしれないので対策。具体的には赤血球を増やす。赤血球を増やせばヘマトクリットも増えるので持久力向上につながるに違いないという論理だ。ヘマトクリット値についての説明は割愛するので興味のある方はググっていただきたい。赤血球を増やすには鉄分を増やせばいい。調べたら鉄剤を飲むよりはヘム鉄を摂ったほうが効果的で，さらにビタミンCとセットだとさらに良いということだったので，ヘム鉄とビタミンCを毎日摂るようにした。
坂対策は，TdOの2ヶ月前から開始。市民210kmは獲得標高およそ3千mということから，週末のたびに埼玉有数の2級山岳の白石峠に向かい，タイムはさておき走りこんだ。1日1本から3本，4本，5本と本数を増やしていき，獲得標高3千mに耐える脚力を体得した。
そんな対策のお陰でレース直前のStrava推定FTPは257W。最大平均パワー（20分）は最後の白石練習で280W（=3.89W/kg）と自己ベスト更新し，自分史上最高の体調でレースに備えた。そうそう基本的なことだけど，お酒も極力控えた。どのくらい控えたかというと，レース1週間前・チーム連1週間前からは断酒。レース後の一杯も疲労回復を妨げるから控える。意志が弱いし酒にも弱いので飲み会には極力参加しない。もし参加しても酒を飲まない。休足日と飲み会が重なった時は疲労回復に効果がありそうなクエン酸を多く含む梅酒を選んで飲んだ。よく効くようにロックでね。どの程度かというと，何杯おかわりしたかわからない程。当然，翌日頭痛くなり後悔するのであったw

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ISC DHCPでCISCO Aironet 2600手抜き設定

沢山のCISCO無線APを手抜きセットアップする際，APに対してDHCPサーバからコントローラー情報を教えてやると一括セットアップできる。DHCPサーバがCISCO純正品だったりMicrosoft製だと情報多めなのだが，ISC DHCPサーバ（dhcp-3.0.5-33.el5_9）だと情報少なめなので/etc/dhcpd.confをヒトバシラーとして書き残してみる。

option space Cisco_LWAPP_AP;
option Cisco_LWAPP_AP.server-address code 241 = array of ip-address;

subnet 192.0.2.0 netmask 255.255.255.0 {
  option routers 192.0.2.1;
  option subnet-mask 255.255.255.0;
  range 192.0.2.100 192.0.2.250;
  class "Cisco AP c2600" {
    match if option vendor-class-identifier = "Cisco AP c2600";
    option vendor-class-identifier "Cisco AP c2600";
    vendor-option-space Cisco_LWAPP_AP;
    option Cisco_LWAPP_AP.server-address 192.0.2.10;
  }
}
※ 肝となる設定部分しかありませんのでこれだけでは動きません。ご了承願います。

ヒトバシラーとしての助言としてはoption 43を使うのがCISCOの王道らしいがうまくいかなかった。原因は不明。パケットキャプチャして解析すればわかるような気がするが，option 241を使えばさっくり動いたので無視（言い訳）。
subnetの中にclassを書けば，複数セグメントをお守りするDHCPサーバでも棲み分けが可能っぽい（無保証）。